Jak pokonać stres w pracy? 4 skuteczne sposoby
Według niektórych źródeł, stres w pracy co najmniej raz w tygodniu odczuwa niemal 70 % pracowników w Polsce. To więc powszechny problem, który może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia fizycznego i psychicznego człowieka. Jak więc wyeliminować stres w pracy? Radzenie sobie z paraliżującym stresem nie musi być trudne, należy tylko z powagą podejść do problemu i zastosować kilka sprawdzonych metod walki z napięciem powodowanym pracą.
Najczęstsze przyczyny stresu w pracy
Istnieje wiele czynników mogących prowadzić do stresu w miejscu pracy. Jednymi z najczęstszych są: nadmierne obciążenie pracą, ciągła presja lub niejasne oczekiwania ze strony przełożonych, nieadekwatne nagradzanie za wysiłek oraz brak wsparcia ze strony współpracowników czy kierownictwa. Oprócz przyczyn zewnętrznych, pojawiają się również wewnętrzne, wynikające z charakteru osoby, jej wrażliwości, odporności na presję czasu i zadań, podejścia do obowiązków zawodowych. Dlatego należy też pamiętać, że odczuwalny poziom stresu ma charakter subiektywny. Okoliczności, które dla jednej osoby nie stanowią problemu, dla innej mogą być źródłem dużego napięcia i poważnie wpływać na jej funkcjonowanie w miejscu pracy. Także reakcje na stres mogą być różne u każdej osoby – u jednych odbierając motywację, u innych paraliżując przed podjęciem jakiegokolwiek działania. We wszystkich zaś przypadkach skutek jest ten sam – drastyczny spadek efektywności pracy.
Do jakich skutków może prowadzić nadmierny stres w pracy?
W chwilach odczuwania stresu fizycznego lub emocjonalnego organizm człowieka wymaga pobudzenia i energii, by móc poradzić sobie z problemem wywołującym ten stan. Do akcji wkracza więc kortyzol – naturalny hormon steroidowy wytwarzany przez korę nadnerczy, którego zadaniem jest zwiększenie stężenia glukozy we krwi. Nadmierne i przewlekłe napięcie psychiczne w pracy może skutkować długotrwale podniesionym stężeniem kortyzolu i glukozy we krwi, a więc mieć daleko idące konsekwencje dla zdrowia i dobrostanu człowieka. W krótkim okresie może prowadzić do problemów takich jak bóle głowy, nadciśnienie, trudności z zasypianiem czy koncentracją. W dłuższej perspektywie może powodować poważniejsze komplikacje zdrowotne, takie jak nadwaga, depresja a nawet choroby serca czy zawał. Objawom chorobowym może towarzyszyć wypalenie zawodowe – brak motywacji i energii oraz dysfunkcyjne postawy wobec wykonywanej pracy. Światowa organizacja zdrowia (WHO) uznaje stres jako jeden z najważniejszych czynników zagrażających zdrowiu, określając go jako „epidemię XXI wieku”.
Najlepsze metody radzenia sobie ze stresem w pracy
Jak radzić sobie ze stresem w pracy? Wymaga to kompleksowego podejścia. Istnieje wiele różnych metod, które można wypróbować, aby zminimalizować negatywne skutki stresu. Jednymi z najbardziej skutecznych sposobów na stres są:
- techniki relaksacyjne i ćwiczenia oddechowe,
- efektywne zarządzanie czasem,
- zdrowy styl życia, oraz
- ustawianie granic (work-life balance).
Techniki relaksacyjne i ćwiczenia oddechowe
Każda sytuacja stresowa powoduje automatyczne i nie zawsze uświadomione spłycenie oddechu, wzrost ciśnienia tętniczego krwi, a także nieświadome napięcie mięśni. Szybkie i płytkie oddechy powodują z kolei niedotlenienie organizmu na poziomie komórkowym. Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga czy proste ćwiczenia oddechowe, mogą pomóc w redukcji napięcia psychicznego i fizycznego. Prawidłowy oddech jest nie tylko głęboki ale i powolny, z naciskiem na spokojny i możliwie długi wydech. Nawet chwila poświęcona na prawidłowe oddychanie pomaga w wyciszeniu nadmiaru emocji przynosząc odprężenie. Regularne praktykowanie tych metod może przyczynić się do poprawy samopoczucia oraz zwiększenia odporności na stres.
Efektywne zarządzanie czasem
Skuteczne zarządzanie czasem może pomóc w ograniczeniu uczucia przytłoczenia obowiązkami oraz zmniejszeniu napięcia związanego z nieustannym pośpiechem i presją czasu. Z pomocą może przyjść prosta lista zadań, odpowiednio oznaczonych lub ułożonych kolejno w skali ważności i pilności ich wykonania (zgodnie z macierzą Eisenhowera). Częstym źródłem stresu wśród pracowników jest niechęć i obawa przed delegowania zadań, co powoduje niemożliwy do opanowania natłok obowiązków. Warto w takich przypadkach nauczyć się dzielić zadaniami i przekazywać odpowiedzialność współpracownikom. Tworzenie listy, planowanie kolejności wykonywania zadań oraz umiejętne delegowanie obowiązków są kluczowe dla efektywnego zarządzania czasem. Pomoc w zarządzaniu i tworzeniu dobrego planu działania może przynieść nasz darmowy kurs online planowanie projektów B+R.
Zdrowy styl życia
Dbając o swoje ciało, możemy również poprawić kondycję psychiczną i zwiększyć odporność na negatywne skutki stresu. Regularna aktywność fizyczna poprawia krążenie, reguluje ciśnienie krwi i powoduje wydzielanie się endorfin czyli hormonu szczęścia, mającego zbawienny wpływ na naszą psychikę. Ogromne znaczenia ma też zdrowa, zbilansowana dieta oraz odpowiednia ilość dobrej jakości snu – dorosły człowiek, powinien spać co najmniej 7 godzin na dobę. Aby poprawić jakość snu warto zadbać o prawidłowy poziom magnezu, unikać kofeiny po godzinie 17 i zadbać o dawkę ruchu na świeżym powietrzu. W tym przypadku wystarczy półgodzinny spacer, szybkim marszem.
Ustawianie granic (work-life balance)
Ustalenie klarownych granic między życiem zawodowym a prywatnym jest kluczowe dla zachowania równowagi i uniknięcia przeciążenia psychicznego. Pracując nad balansem między pracą, a życiem prywatnym, można zminimalizować negatywne skutki stresu oraz poprawić ogólne samopoczucie. Należy pamiętać, że praca powinna być dla nas a nie my dla pracy – otrzymywane wynagrodzenie ma być odpowiedzią na nasze potrzeby bytowe a zakres wykonywanych w pracy obowiązków – dawać satysfakcję i możliwość rozwoju. I choć zmiana zatrudnienia bywa decyzją trudną, czasem trzeba ją podjąć, by zrealizować wspomniane założenia.
Dowiedz się, jak budować kulturę organizacyjną firmy, która sprzyja radzeniu sobie ze stresem.
Kurs kultura innowacyjna firmy dotyka tematów, które mogą wspierać zarządzanie czasem i walkę ze stresem. Porusza kwestie bezpieczeństwa psychicznego pracowników, wspierania ich autonomii, oraz budowania kultury organizacyjnej sprzyjającej efektywności, co może przekładać się na lepsze zarządzanie czasem i mniejsze napięcie w pracy.
Jak wprowadzić strategie zarządzania stresem do życia codziennego?
Wprowadzenie strategii zarządzania stresem do życia codziennego wymaga systematyczności, konsekwencji i szczerości wobec samego siebie. Warto wyjść od uzmysłowienia sobie problemu, znalezienia jego źródła i podjęcia działań naprawczych. Ważne jest regularne praktykowanie technik relaksacyjnych, dbanie o zdrowy styl życia oraz świadome podejmowanie decyzji dotyczących zarządzania czasem i ustawiania granic między pracą, a życiem prywatnym. Wyrobienie sobie nawyku w stosowaniu tych sposobów może przyczynić się do zmniejszenia poziomu stresu oraz poprawy ogólnego samopoczucia.
Stres w pracy to powszechny problem, który może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia i dobrostanu pracowników. Jednak istnieją skuteczne metody radzenia sobie z nim, które można zastosować, aby zmniejszyć jego negatywny wpływ na codzienne życie. Ważne jest, aby podejmować świadome wysiłki w celu walki ze stresem i dbania o swoje zdrowie psychiczne i fizyczne. Warto pamiętać, że praca jest tylko jednym ze źródeł stresu. Innymi mogą być trudności osobiste, brak środków do życia, obawy o przyszłość, czy też zagrożenia związane z bezpieczeństwem. Dla osób, które zmagają się ze stresem bez względu na jego pochodzenie Światowa Organizacja Zdrowia przygotowała specjalną publikację: „Ważne nawyki w sytuacjach stresu: poradnik ilustrowany”. Jest ona dostępna pod linkiem: https://iris.who.int/handle/10665/366709.
